Les abdos autrement

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Les abdos autrement

Message par Masha le Mer 4 Juin - 17:01

Étant une grande fan d'abdo, il en existe une multitude et surtout sans devoir faire les relever classique qui tue mais qui sont pourtant très efficace.

Je vais donc partager avec vous, des techniques d'abdos nettement moins dur physiquement afin que celle qui aurait envie d'en faire mais qui pense surtout aux abdos classiques ne veulent ou "n'ose pas" s'y mettre.
Je vous mets l'explication ainsi qu'une photo pour que vous ayez une idée de l'exercice

Crunch inversé

Partez de la position initiale du crunch classique. Mais cette fois, au lieu de soulever les épaules, faites travailler vos jambes. Contractez vos abdominaux et élevez vos jambes pliées au niveau du bassin. Maintenez la position en contractant.

La fréquence : 2 ou 3 séries de 10

L’exercice du pédalo

La position : Allongée sur le dos, lombaires plaquées au sol, bras croisés et nuque posée sur les mains, les coudes bien tirés vers l’extérieur. Les genoux sont pliés, les jambes relevées à 90° avec le bassin, orteils bien tirés vers les genoux.

Le mouvement : Fixe des yeux un point précis au plafond, contracte les abdos et pédale sur un rythme lent et régulier en creusant le ventre. Allonge la jambe le plus loin possible vers l’avant en expirant et ramène le genou au-dessus du bassin en inspirant.
La fréquence : 2 ou 3 séries de 12.

L’exercice du chien

La position : À quatre pattes, paumes des mains et genoux au sol, doigts pointés vers l’avant et pieds vers l’arrière. Les coudes sont placés à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.

Le mouvement : Contracte tes abdos, tends une jambe vers l’arrière, genou plié à 90°, cuisse à l’horizontal. Inspire profondément, soulève lentement ta jambe fléchie en expirant, et amène ton genou dans l’alignement du bassin. Contracte fortement tes fessiers et tiens la position en comptant jusqu’à 10. Abaisse ensuite lentement ton genou au ras du sol en inspirant, puis reprends aussitôt le mouvement.
La fréquence : 2 séries de 10 de chaque côté.

Le pont

-Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, mains à plat sur le sol. La tête doit rester posée au sol durant tout l’exercice.
-Fléchissez les genoux. Soulevez le bassin le plus haut possible jusqu’à ce que les cuisses s’alignent avec le tronc. Respirez profondément en contractant fortement les fessiers. Comptez jusqu’à 10
-Abaissez lentement les fesses sans relâcher la contraction puis, sans les poser au sol, enchaînez immédiatement avec le mouvement suivant.

La fréquence : 20 fois, 2 séries.

Voilà déjà quelques exercices qui font bien travailler les abdos  Very Happy et sans avoir trop de difficultés.
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Re: Les abdos autrement

Message par elduende le Mer 4 Juin - 17:32

eek Merci Masha!
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Re: Les abdos autrement

Message par orphea le Mer 4 Juin - 22:27

waouw pour moi tout cela = torture  fouet 
bravo à celles qui pratiquent
merci masha
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Re: Les abdos autrement

Message par XII le Sam 7 Juin - 17:04

Perso, j'ai fait de la gymnastique pendant 10 ans à plutôt haut niveau. J'ai dû arrêter à cause de soucis de dos... Dès que j'ai arrêté, j'ai tout pris au niveau du ventre -alors que j'avais un ventre plat- et là je trouve que le travail est tellement colossal pour tout reperdre que je n'ose même plus m'y tenter :'(
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Re: Les abdos autrement

Message par Masha le Dim 8 Juin - 14:14

justement, je trouve que cela aide. J'essaie d'en faire tous les jours (mais vu que j'ai une dysplasie au niveau de la rotule pas toujours possible) et je trouve que cela aide. Même si il faudra du temps car je ne vais pas non plus faire 300 abdos par jours mais j'essaie d'en faire entre 100 et 150 (et pas uniquement les crunch classiques mais du tout pour justement varier et ils sont moins "contraignant que les crunchs classique)
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Re: Les abdos autrement

Message par Sofy le Mer 11 Juin - 20:32

Très bien ces abdos avec des images Smile
Personnellement je fais des exercices de gainage chaque jour (ou presque) et je trouve que ça motive ! Je préfère le gainage aux abdos parce-que ça fait travailler les muscles en profondeur et ça se sent !!
Mon gainage quotidien Smile
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Re: Les abdos autrement

Message par lulu83 le Jeu 12 Juin - 4:15

Merci Masha pour les exercices, perso j'en fais quelques uns et les filles, je vous assure que ça marche VRAIMENT, ça fait mal, on sent que ça tire (perso c'est les fesses qui morflent le plus lol) mais tout ce qu'il nous faut!!! Smile

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