défi 30 jours

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défi 30 jours

Message par orphea le Lun 2 Juin - 12:12

Organisé par Nathalie Breton Massothérapeute
J'aimerais créer un défi aux personnes désirant avoir un ventre plat et/ou voulant renforcer leurs abdominaux et qui n'ont pas de motivation. Je me suis dit qu'en étant plusieurs à le faire ensemble, pourquoi ne pas se motiver en même temps! On commencerait le 1er juin et on terminerait le 30 juin! Le but premier n'est pas de perdre du poids car sans changement alimentaire et en ne bougeant pas n'aide pas à perdre du poids. C'est plutôt pour aider les gens qui veulent avoir une meilleure posture car souvent nos abdominaux sont faibles et ceux-ci cause des problèmes de dos. De plus, c'était un défi personnel que je voulais me faire et j'ai décidé de le partager avec des amis et qui est devenu viral. Je suis très contente de voir qu'il y a autant de monde qui veulent se motiver avec moi! Je ne suis pas un entraîneur mais plutôt une massothérapeute donc je peux vous aider sur certaine chose mais parfois vos questions dépassent mes capacités à vous répondre! J'essayerai de vous répondre en recherchant l'information! De plus, je suis autant en essai que vous pour ce défi donc je ne sais pas ce que cela va donner comme résultat! Chaque personnes auront un résultat différent et j'ai bien hâte de les connaitre! Bon entraînement!

*Pensez à vous échauffer avant faire cet exercice et de vous étirez ensuite sinon vous risquez de vous blessez ou être courbaturer!

L'exercice de la planche (plank)

- Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).

- Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).

- À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).

- La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).

- La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’expiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).

source: http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html

Jour 1 - 20 secondes
Jour 2 - 20 secondes
Jour 3 - 30 secondes
Jour 4 - 30 secondes
Jour 5 - 40 secondes
Jour 6 - REPOS
Jour 7 - 45 secondes
Jour 8 - 45 secondes
Jour 9 - 60 secondes
Jour 10 - 60 secondes
Jour 11 - 60 secondes
Jour 12 - 90 secondes
Jour 13 - REPOS
Jour 14 - 90 secondes
Jour 15 - 90 secondes
Jour 16 - 120 secondes
Jour 17 - 120 secondes
Jour 18 - 150 secondes
Jour 19 - REPOS
Jour 20 - 150 secondes
Jour 21 - 150 secondes
Jour 22 - 180 secondes
Jour 23 - 180 secondes
Jour 24 - 210 secondes
Jour 25 - 210 secondes
Jour 26 - REPOS
Jour 27 - 240 secondes
Jour 28 - 240 secondes
Jour 29 - 270 secondes
Jour 30 - TENEZ AUSSI LONGTEMPS QUE POSSIBLE ! !

On le fait une fois par jour mais si vous le désirez, faite-le le nombre de fois que vous désirez par jour!

Il y a 2 choses que vous devez vraiment vérifier: les omoplates et le bassin.

LE BASSIN

Il doit vraiment rester droit aligné avec les jambes et le tronc. S'il est plus bas, le dos forcera inutilement. S'il est plus haut, vous ne forcerez pas assez et le transverse de l'abdomen(le muscle qui agit comme une sangle autour de la colonne) sera moins activé. Ça vous empêchera de bien protéger, à long terme.

LES OMOPLATES

Elles doivent être stabilisées. Elles ne peuvent pas être trop remontées car ça pousse le corps à s'appuyer sur les tendons, les ligaments, l'articulation et les muscles sont beaucoup moins actifs. Si elles sont trop basses et que vous avez le dos trop rond, l'épaule est mal stabilisée et ça coince des tendons à long terme.

DIFFICULTÉ

SI vous voulez commencer tranquillement, faite-le sur les genoux et continuez sur les pieds. Par la suite vous pourrez surélever vos pieds ou les mettre sur une surface instable.

Ce défi à été pris sur facebook donc je ne connais pas les résultats!

source: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=623699911041742&set=a.257405691004501.61247.116196815125390&type=1&relevant_count=1

Prenez note que cet exercice n'est pas fait pour tout le monde! Parlez-en à votre médecin avant de vouloir faire ce défi!
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Message par kompote le Lun 2 Juin - 14:28

J'ai vu que certaines de mes copines facebook se sont inscrites, je vais peut etre le rajouter au challenge en cours. Je fesait la planche au début alors autant m'y remettre
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Message par orphea le Lun 2 Juin - 14:33

je suis très flemme Embarassed , et pour moi faire des abdos est une torture alors que le gainage est statique, je le trouve moins pénible à faire que les abdos.
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Message par Masha le Mar 3 Juin - 19:26

pour les abdos, il en existe une multitude et pas que des "relever de buste classique". il en existe qui font travailler les abdos, assis sur une chaise, assis sur les talons, les torsions de torse etc. Je suis une grande adepte des abdos (j'en fais entre 120 et 180 par jours, de toute sorte) je vais faire un post sur les abdos "autrement"

Mais je vais tout de même tenter ce challenge pour varier un peu
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Re: défi 30 jours

Message par orphea le Mer 4 Juin - 12:52

je déteste les abdos et là ça va, en même temps je n'en suis qu'au début.
courage masha
moi je vais peut être me mettre au défit squats
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Re: défi 30 jours

Message par orphea le Jeu 5 Juin - 9:55

5ème jour = 40s ça va pour l'instant  Arrow easy; je ferai moins la maligne dans quelques jours siffler 
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Message par nath76 le Jeu 5 Juin - 12:59

je vais commencer aujourd'hui.

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Message par orphea le Jeu 5 Juin - 13:09

allez nath fonce  cap 
juste un conseil, si tu peux fais le de profil devant un miroir pour bien t'assurer que tu es droite, à moins que tu es l'habitude de faire du gainage.
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Message par nath76 le Jeu 5 Juin - 13:20

je faisait du gainage jusqu'en septembre dernier aux entrainements de hand. Mais là avec presque un an d'arrêt il va falloir repartir à zéro.

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Message par orphea le Jeu 5 Juin - 13:27

et le hand tu n'en fais plus ?
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Message par nath76 le Jeu 5 Juin - 13:33

non place aux jeunes  Wink 

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Message par orphea le Jeu 5 Juin - 13:38

tu rigoles 49 c'est pas vieux Very Happy 
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Message par nath76 le Jeu 5 Juin - 13:58

mon petit dernier est persuadé que l'on est vieux à 50 ans...il me reste quelques mois de bon  Laughing 
L'ambiance était moins bonne ça devenait une corvée d'y aller.

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Message par orphea le Jeu 5 Juin - 14:04

c'est fou qu'au bout de quelques années les ambiances se dégradent, au bad c'est pareil. je change de club cette année.
 nono nono pas bien mathieu de dire qu'on est vieux à 50 ans surtout en parlant de sa maman. ah ! ces jeunes  Laughing Laughing 
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Message par nath76 le Ven 6 Juin - 5:22

lol! 
gainage fait mais dur dur !

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Message par orphea le Ven 6 Juin - 5:49

 bravo 
c'est bizarre comme le corps à une mémoire sélective, le gainage il l'a vite oublié mais les gâteau il se rappelle bien. pour moi cette aprèm se sera repos 6ème jour beach 
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Message par nath76 le Ven 6 Juin - 6:01

j'espère que ça va vite revenir parce que là j'ai peiner pour 20 s je n'ose pas imaginer la suite... vivement mon 6ème jour  Wink 

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Message par orphea le Ven 6 Juin - 6:03

fais le en musique ça passe plus vite ou devant un bon film les secondes passes plus vite
courage
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Message par nath76 le Ven 6 Juin - 6:30

je vais essayer en musique...

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Message par Luciole le Sam 26 Juil - 20:43

J'ai commencé ce défi et aujourd'ui c'est le 6ème donc repos lol
Mais demain c'est reparti!
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Re: défi 30 jours

Message par Invité le Ven 8 Aoû - 19:51

C'est marrant, c'est la gainage que je fais quand je peux, quasi quotidiennement. En général je fais 100 secondes, mais mon maxi est un peu au-delà. Pour info j'ai un pote qui passait le concours d'entrée sapeur pompier et on leur demande 2 min 30 (entre moult autres exercices évidemment) soit 150 secondes si je ne m'abuse.

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